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抬腿時間,脂包肌小腿怎麼瘦?舞蹈老師公開5招「瘦脂包肌腿」運動,20天bye蘿蔔腿,還能縮臀圍

互联网 2021-05-18 07:25:00

脂包肌腿可以說是最令人困擾的一種腿型~肌肉隱藏在厚厚的脂肪裡,讓腿看起來又粗壯!以下就公開舞蹈老師的5步驟「瘦脂包肌」運動,只要持續做20天就可以跟蘿蔔腿說bye bye,還能順便提臀、縮臀圍~

圖片來源:小紅書@甜债

脂包肌瘦腿法1:靠牆雙腿開合

圖片來源:小紅書@Joye

首先躺在地面上,並將雙腳放在牆上,與身體呈90度直角。做動作時要注意抬腿時腿部要繃緊,臀部緊貼牆面,收緊腹部及大腿核心,這樣的瘦身效果才會最好!接著將雙腿慢慢張開,並維持30秒(核心需維持緊繃),再慢慢將雙腿收回併攏。這組動作每天做5組,可以幫助腿部消水腫之外,還能訓練腹部跟臀腿的核心肌肉~

脂包肌瘦腿法2:臀橋

圖片來源:womenshealthmag.com

接著就是練核心很常見的動作-臀橋啦!臀橋不只可以幫助穩定核心力量,對於瘦大腿、縮臀圍的效果也非常好~一樣先平躺在地面上,並將雙手置於身邊兩側,接著雙膝彎曲、與肩同寬,使用臀部發力將下半身抬起,直到身體從頸部到膝蓋處呈現一直線,堅持30秒-1分鐘後再放下,每天做3組。這一步要注意不可以拱背、腳掌平貼地面。

脂包肌瘦腿法3:側抬腿

圖片來源:小紅書@Ddaling

側抬腿可以說是入門級的瘦腿運動,不只能夠幫助瘦大腿側面脂肪、還能訓練到臀部跟腰側贅肉~首先呈現側躺姿勢,一手小臂貼地、一手以手掌稱地,雙腳上下交疊。接著將上方的腿慢慢抬高,停留5-10秒後再慢慢放下,在做這一步時可以搭配呼吸韻律,抬腿時吸氣、收腿時吐氣,一側做20次。

脂包肌瘦腿法4:跪姿抬腿

圖片來源:小紅書@Oh 是Connie呀

首先以雙膝及手掌撐地呈跪姿,並收緊腹部、臀部,將其中一腿抬高至頂端後停留約2秒再放下。在抬腿時要注意膝蓋不要伸直、維持彎曲,並且保持身體核心不動,這樣才能夠更好的訓練到腿部後側及臀部肉!這組動作每一側做20下,每天做2組。

脂包肌瘦腿法5:腿部提拉按摩

圖片來源:小紅書@沇沇lily

最後就是脂包肌一定必須要做的按摩運動!這一步不只可以幫助放鬆運動後的腿部肌肉,還能有效分解脂肪團、幫助腿部塑形~在按摩前可以先塗抹精油、乳霜等保養品避免摩擦,接著雙手緊握腳踝處,用按壓的方式慢慢向大腿根部提拉,每一側按摩5-10次。如果想要更進一步塑形腿部,可以以雙手交互旋轉(擰毛巾方式),由下往上按摩,一樣每一腿按5-10次。

(首圖/IG@days_kr、小紅書@甜债)

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