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怎么训练弹跳力,怎么练弹跳力和爆发力,扣篮怎么练弹跳

互联网 2020-11-30 15:56:04

纵跳能力强可以让你在很多运动中占据优势,比如篮球、体操和排球,它也能提高你所有的运动能力,让你更加灵活。要增强纵跳能力,需要你在训练中注意力高度集中,下面就是方法。

1 测量现在能跳多高

站在一面高墙或杆子旁边,把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度。

然后,往上跳,伸高的那只胳膊一直抬着,让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

1.随着成绩的提高,你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心,更加激励你努力训练。

2 跳绳

道理显而易见,定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地,头顶上方要有足够的空间,以免绳子碰到房顶,每天跳十五到二十分钟。

1.单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。

2.跳得比较好了,跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢,两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后,摇绳节奏越来越快,就不要垫脚跳了。

3.如果你不能跳绳,就跑楼梯吧,上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当,锻炼的肌肉部位差不多。

3 下蹲

下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力,也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。

1.简单下蹲

两脚和臀部同宽,脚后跟着地,慢慢降低身体,膝盖弯曲—后背和脖子挺直,然后再站起来,恢复原状。十个一组,练习三组。

2.负重下蹲

两脚和臀部同宽,放一组哑铃在两脚之间。

动作和简单下蹲一样,蹲到最下面的时候拿起哑铃,站直身体,同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时,放下胳膊,回到起始姿势——完全蹲下的姿势,哑铃放在两脚之间,两臂弯曲。这样做三组,每组五次。

3.下蹲起跳

两脚和臀部同宽,蹲到底,不是慢慢站起来,而要从蹲下的姿势跳起来,同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习,每一次跳可以变换方向,三组,每组五次。

4 提踵

练小腿的方法很多,但有一个经典方法。

1.站在路边或台阶上,前脚掌站在台阶上,脚跟腾空。

2.用足尖支撑身体,慢慢抬高几厘米。全身的重量要落在前脚掌,你可以感受到小腿的拉力。

3.逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做,这样才能起到效果,快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了,就给自己计时;比如,每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。

4.这样重复训练,越多越好。刚开始可以每组二十次。

5 原地跳跃练习

过几天就练一次,看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法,但常常练习可以逐渐提高纵跳能力,比上面的其他练习更有效。

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